ABNEHMEN BEI STARKEM ÜBERGEWICHT
WANN SOLLTE ICH EINE GEWICHTSABNAHME ANSTREBEN?
In unserer Gesellschaft ist das Streben nach einem möglichst geringen Körpergewicht tief verankert. Dabei haben Studien längst gezeigt, dass ein leichtes Übergewicht bis zu einem BMI von 29,9 in gewissen Bereichen der Gesundheit sogar zuträglich sein kann.
Erst ab einem BMI von 30 spricht man von Adipositas, also starkem Übergewicht, das eine Gefährdung für die Gesundheit darstellt. Hat man diese Schwelle überschritten, dann sollte tatsächlich versucht werden, abzunehmen.
Wichtig ist hierbei die Unterscheidung zwischen Gewicht und Fett. Nicht das Körpergewicht muss reduziert werden, sondern das Körperfett.
Wie das umsetzbar sein kann, wollen wir auf den folgenden Seiten darstellen.
VORTEILE VON GEWICHTSABNAHME BEI STARKEM ÜBERGEWICHT
- Gefahr von Diabetes mellitus Typ 2 sinkt
- Blutfettwerte sinken und damit die Gefahr von Fettstoffwechselstörungen
- Risiko von Bluthochdruck und koronaren Herzkrankheiten
- Gefahr von Harninkontinenz sinkt
- Reduktion von Atembeschwerden
- Reduktion von Beeinträchtigung und Schmerzen des Bewegungsapparates
- Verbesserung der Fruchtbarkeit
- Besserung der psychischen Befindlichkeit
- Risiko für die Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber sinkt
BEVOR DU BEGINNST
Setze dir ein konkretes Ziel, das nicht zu ambitioniert und in wenigen Wochen realistisch erreichbar ist und schreibe es auf. Z.B. Wunschgewicht, bessere Haut, kein Blähbauch mehr, bestimmte Bewegungen wieder schmerzfrei ausführen oder auf bestimmte Medikamente verzichten können.
Informiere die wichtigsten Menschen. Im besten Fall wirst du unterstützt und vielleicht hat sogar jemand Lust, mitzumachen. Informiere am besten auch direkt deine/n Arzt/ Ärztin, sodass evtl. Probleme/ Veränderungen kontrolliert werden können.
Schaffe ein UnterstützerInnen-Netz aus FreundInnen, ArbeitskollegInnen, Bekannten, Familienangehörigen.
Starte neu. Mache in deiner Küche einen kompletten “Reset” und verschenke Lebensmittel, die du gerne streichen/ reduzieren möchtest. Bring Abwechslung in deinen Speiseplan.
Hindernisse? Rückschläge? Bleib dran und lass dich nicht entmutigen! Keine große Veränderung findet ohne Hürden statt.
PRAKTISCHE UMSETZUNG
Ernährungstherapie
- Kaloriendefizit: ca. 500 kcal/Tag weniger aufnehmen als du insgesamt verbrauchst
- Hier helfen eine Messung auf unserer Seca Waage und Fitnesstracker/ Fitness Apps
Bewegungstherapie
- Training erhöht die Lebensqualität und verringert das Risiko für Folgeerkrankungen
- Wichtig: vorab von einem Arzt/ einer Ärztin abklären lassen, ob es Einwände für körperliche Aktivität gibt
- Für eine effektive Gewichtsabnahme: Ausdauertraining von mindestens 150 Minuten/ Woche
- Krafttraining gilt zu Beginn der Maßnahme als Zusatzprogramm, das beim Abnehmen nachhaltig unterstützt. Denn mit mehr Muskelmasse steigt der Stoffwechsel und es wird viel Energie verbraucht
- Um den Stoffwechsel anzukurbeln ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining optimal
- Zu diesen Themen gibt es eine lange Liste an Möglichkeiten zur Umsetzung. Näheres dazu findest du in dem Leitfaden Abnehmen, den dir unsere Trainer/innen bei Interesse gerne ausdrucken
Verhaltenstherapie
- Nicht aus Langeweile oder zur Belohnung essen; stattdessen Sport/ rausgehen zur Belohnung
- Nur Bevorratung von tatsächlich gebrauchten Mengen an Nahrungsmitteln
- Einkaufen in sattem Zustand
- Keine Snacks einkaufen; was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen werden
- Routine bei Essen und Sport einkehren lassen; Nahrungsaufnahme zu festen Zeiten, nicht beim Fernsehen essen
- Auch zu dem Thema gibt es eine lange Liste an Möglichkeiten zur Umsetzung. Näheres dazu findest du in dem Leitfaden Abnehmen, den dir unsere Trainer/innen ausdrucken können.
Dokumentation
Beobachte dich selbst und dokumentiere dein Verhalten, Rückschläge und Fortschritte. Achte dabei auf Faktoren wie Gewicht (ca. 1x pro Woche), Nahrungsaufnahme (Ernährungstagebuch, auch Getränke dokumentieren) und Bewegung (Dauer, Empfinden im Anschluss an Sporteinheiten usw.).
Falls du ungesunde Gewohnheiten wie etwa häufiges Naschen festgestellt hast, ermittle die Motive dafür (z. B. Bequemlichkeit, Langeweile, Durst, Trostessen) und überlege dir, was Abhilfe schaffen könnte
FAZIT
Eine Umstellung ist keine Diät, sondern ein dauerhaftes Verändern von Routinen und Gewohnheiten. Dabei gehört auf den Prüfstand, was man isst, wann man isst und warum man isst.
Für ausführlichere Infos buche gerne eine Ernährungsberatung bei unseren TrainerInnen oder lass dir den kompletten Leitfaden zum Abnehmen in ungekürzter Form von unseren TrainerInnen kostenlos ausdrucken.
Bei akuten Erkrankungen ist vor dem Trainingsbeginn eine Beratung beim Hausarzt/ der Hausärztin dringend empfohlen.
Wir wünschen dir für dein Vorhaben ganz viel Kraft, Willensstärke und Durchhaltevermögen. Du wirst sehen, dass du deine Ziele erreichen kannst, wenn du die Wenn und Abers bei Seite schiebst und am Ball bleibst. Lass dich nicht entmutigen, wenn du am Anfang noch nicht alles richtig umsetzen kannst. Wenn du Unterstützung brauchst, trau dich jederzeit, darum zu bitten. Wir helfen dir gerne bei der Umsetzung deines Plans! Viel Erfolg, dein Team Vitalis
