IST MUSKELTRAINING FÜR KINDER & JUGENDLICHE ÜBERHAUPT GESUND?

Beinahe jeder und jede hat sicher schon einmal gehört, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter nicht geeignet sei. Hier gibt es verschiedene Mythen, die sich hartnäckig halten. Beispielsweise, dass die Verletzungsgefahr groß sei, dass das Wachstum der Kinder gehemmt werde, oder dass das Krafttraining wegen fehlendem Testosteron nichts bringen würde. Diese falschen Behauptungen wurden bereits mehrfach durch WissenschaftlerInnen widerlegt.

Im Folgenden möchten wir aufzeigen, warum Krafttraining auch im Kindes- und Jugendalter wichtig ist und welche positiven Effekte es haben kann.

Krafttraining zur Prävention

Wenn Krafttraining richtig eingesetzt und gut umgesetzt wird, kann es eine sichere und effektive Maßnahme sein, um die Kraftfähigkeiten sowie z.B. die Knochendichte zu erhöhen und damit zur Verletzungsprophylaxe beitragen.

Da ein inaktiver Lebensstil die Hauptursache für vermeidbare, frühzeitige Todesfälle ist, sollte so früh wie möglich dafür gesorgt werden, dass diese Inaktivität erst gar nicht zur Gewohnheit wird. Denn, je früher der inaktive Lebensstil Einzug findet, desto eher entstehen Krankheiten, die einen frühen Tod zur Folge haben können. Gerade in der Zeit, in der sich der Körper physisch sowie psychisch am meisten entwickelt, ist Muskeltraining ein wichtiger Faktor, der zu einer möglichst positiven Entwicklung beitragen kann.

Denn auch an einen gesunden Lebensstil muss man sich frühzeitig gewöhnen, sodass er nicht erst im Erwachsenenalter mühsam erarbeitet werden muss. Abgesehen davon ist die Ausgangskraft im Erwachsenenalter viel höher, wenn man bereits früh mit dem Training beginnt. Somit kann das Risiko für Osteoporose und Sarkopenie gesenkt und der Rückgang der allgemeinen Leistungsfähigkeit im Alter abgemildert werden.

Einfluss auf Kognition und Physiologie

Durch körperliche Aktivität wie zum Beispiel Muskeltraining können nachweislich die kognitive Leistung und Entwicklung bei Jugendlichen verbessert werden.

Zudem konnte gezeigt werden, dass auch die Schlafqualität sowie -dauer durch Muskeltraining erhöht werden. Schlaf gilt als entscheidender Faktor für die Gesundheit des Gehirns, das emotionale und geistige Wohlbefinden sowie die körperliche Erholung. Insgesamt geht mit gesundem Schlaf ein geringeres Sterberisiko einher.

Nicht zu unterschätzen ist auch der positive Einfluss von Muskeltraining auf die Selbstwahrnehmung von Kindern. Damit einhergehend verbessert sich die Selbstwirksamkeit und das kann wiederum einen positiven Einfluss auf die erfolgreiche Entwicklung gesunder Lebensgewohnheiten nehmen. Eine hohe Selbstwirksamkeit führt dazu, dass Menschen eher bereit sind durchzuhalten, Hindernisse zu überwinden und an die Beeinflussbarkeit von Ergebnissen zu glauben.

Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit neigen hingegen dazu, schlechte Ergebnisse zu erwarten und schneller aufzugeben, sobald Hindernisse auftauchen.

Gezieltes Muskeltraining kann also dazu beitragen, Jugendliche körperlich sowie geistig zu stärken und zu belastbareren und leistungsfähigeren Erwachsenen zu machen. Es wird ihnen leichter fallen, alltägliche Dinge wie das Heben schwerer Gegenstände oder das Zurücklegen längerer Strecken zu bewältigen.

Risikofaktoren verringern

In neueren Forschungsarbeiten konnte gezeigt werden, dass die Risikofaktoren für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bereits im Jugendalter Teil des Alltags sind. Sie gelten als Hauptursache für frühe Sterblichkeit. Diese Risiken können durch Muskeltraining verringert werden. Hieran kann man gut erkennen, wie wichtig das Training bereits im Kindes- und Jugendalter ist, um das Risiko, im späteren Leben an chronischen Krankheiten zu erkranken, zu senken.

Laut offiziellen Empfehlungen kann ein Kind Krafttraining durchführen, sobald es geistig aufnahmefähig ist und Anweisungen Folge leisten kann.

Gefahren des Krafttrainings?

Krafttraining ist deutlich weniger verletzungsanfällig als die meisten Teamsportarten wie Fußball oder Basketball sowie Sportarten wie Skifahren oder Ähnliches. Wenn das Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen sauber ausgeführt wird, spricht nichts dagegen. Sofern keine gesundheitlichen Probleme vorliegen, ist dies aber optional. Im Fitnessstudio ist eine Ersteinweisung für Jugendliche in der Regel verpflichtend - so auch im Vitalis. Zudem dürfen Jugendliche unter 18 Jahren nur während unserer betreuten Zeiten trainieren, wodurch unsere TrainerInnen bei falschen Ausführungen oder zu hohem Gewicht jederzeit einschreiten können.

Wir möchten zur Veranschaulichung die Unterschiede im Verletzungsrisiko anhand einer Studie von Brown et al. aufzeigen. Im Krafttraining mit Adoleszenten (11-21 Jahre) traten gerade mal 0,003 Verletzungen pro 100 Stunden Krafttraining auf. Im Vergleich dazu traten im Fußball 6,2 und im Basketball 1,0 Verletzungen pro 100 Stunden Spiel/ Training auf.

Vorteile des Krafttrainings

In einer Studie von Granacher, Kriemler, Gollhofer und Zahner (Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für die Trainingspraxis) wurde deutlich dargelegt, welche Vorteile richtig durchgeführtes Krafttraining für Kinder und Jugendliche mit sich bringt.

Zunächst möchten wir auf die Frage eingehen, wann Kinder und Jugendliche mit dem Krafttraining beginnen können. Faigenbaum et al. meinte dazu, dass Kinder, wenn sie kognitiv, emotional und sozial dazu in der Lage sind, mit dem Krafttraining starten können. Dies sollte zwischen dem siebten und achten Lebensjahr der Fall sein, insofern der Entwicklungsverlauf normal ist. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, kann sein Kind zuvor ärztlich untersuchen lassen. 

Wichtig ist, dass die Kinder vor Beginn des Krafttrainings vor allen möglichen Gefahrensituationen gewarnt werden und das Training ohne geschulte Aufsicht verboten wird. Für eine Betreuung reicht grundsätzlich pro 10 Kinder eine Aufsichtsperson. 

Oberste Priorität hat bei Krafttraining an Geräten, mit Freihanteln oder dem eigenen Körpergewicht die korrekte, physiologische Bewegungsausführung. So kann das Erlernen falscher Bewegungsmuster und daraus resultierende Dysbalancen oder Verletzungen vermieden werden.

Wichtig ist also eine korrekte Technik. Das heißt, dass am Anfang Techniktraining auf dem Plan steht. Erst wenn die Technik von allen einwandfrei beherrscht wird, kann das Gewicht Stück für Stück gesteigert werden.  

Welche Art des Krafttrainings ist am besten für Kinder und Jugendliche geeignet?

1. Maschinentraining

Beim Maschinentraining können die Geräte mittlerweile sehr genau auf die Größe und die Gelenkswinkel der Trainierenden eingestellt werden. Auch das Gewicht ist sehr fein dosierbar. Wenn die richtige Position einstudiert ist, kann an den Geräten kaum mehr ein Fehler bei der Ausführung passieren. Das macht das Training an den Geräten sehr sicher.

Ein Nachteil des Maschinentrainings sind die geringen koordinativen Anforderungen.

2. Freihanteltraining

Auch hier kann die Dosierung der Belastungsintensität sehr exakt abgestimmt werden. Außerdem kann die gesamte Gelenksamplitude beim Training ausgenutzt werden.

Der koordinative Anspruch ist hier deutlich größer. Das hat einerseits den Vorteil, dass die Kinder und Jugendlichen koordinativ stärker gefordert und gefördert werden, andererseits den Nachteil, dass die Übungen schwieriger zu erlernen sind. Außerdem ist der Betreuungsaufwand höher, weil sich schneller Fehler in der Ausführung einschleichen können als bei der geführten Bewegung. Das Freihanteltraining kann dann nach und nach in das Training integriert werden.

3. Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr gut spielerisch ausgeführt werden. Der Vorteil ist hier, dass die Motivation der Kinder und Jugendlichen deutlich leichter gehalten werden kann. Allerdings ist hier negativ zu erwähnen, dass die Belastung beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sehr schwer dosierbar ist. Übungen wie Liegestütze oder Klimmzüge sind für viele Kinder nicht durchführbar. Für das Training dieser Muskeln gäbe es besser geeignete Kraftgeräte wie die unterstütze Klimmzugmaschine und das Brustdrücken. Ein weiterer Vorteil ist hier aber sicherlich die einfache und kostengünstige Durchführung.

Insgesamt wäre eine Kombination der drei Trainingsmittel am sinnvollsten.